Tanto si has sido mamá recientemente como si no…¡No te pierdas estos consejos y ejercicios fundamentales para fortalecer el suelo pélvico!

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en su posición la vejiga, el útero y el recto. El debilitamiento del suelo pélvico debido normalmente al parto, a la edad, o a cualquier otra lesión concreta de la zona, puede provocar molestias tales como la incontinencia urinaria leve o de esfuerzo e incluso algunas disfunciones sexuales. La incontinencia urinaria de esfuerzo es la que se produce al toser, estornudar, reírse o al hacer ejercicio físico y puede llegar a ser muy molesta.

El Dr. Arnold Kegel ideó una serie de ejercicios destinados a fortalecer el suelo pélvico y mejorar aquellas molestias derivadas de una musculatura laxa en la zona, llamados ejercicios de Kegel. Estos ejercicios están basados en la contracción y relajación del músculo del suelo pélvico, llamado músculo pubococcígeo, y podemos hacerlos en cualquier lugar y utilizando una técnica muy sencilla.

El ejercitar los músculos del suelo pélvico nos va a permitir asegurar una mayor sujeción de los órganos abdominales, reducir la incontinencia urinaria y también mejorar las sensaciones en las relaciones íntimas. ¡Vamos a ver cómo!

El primer paso es localizar los músculos adecuados

Antes de ponernos a trabajar en los ejercicios de Kegel es fundamental conocer la zona para poder identificar convenientemente los músculos que debemos mover. Esto, que puede parecer una obviedad, es bastante importante ya que algunos estudios nos dicen que el 30% de las mujeres no somos capaces de identificar bien los músculos del suelo pélvico que debemos ejercitar. Parece increíble ¿no?.

Para poder identificar correctamente los músculos del suelo pélvico que debes ejercitar puedes o bien consultar con un especialista, con tu médico o con un fisioterapeuta, o explorar la zona de forma consciente para identificar el músculo y su movimiento. La mejor manera es hacerlo en el baño a la hora de orinar, probando a detener el flujo de orina. El músculo que mueves para hacer esto es exactamente el músculo que debes ejercitar en los ejercicios de Kegel. Prueba a hacerlo unas pocas veces hasta que tengas claro cuales son los músculos a trabajar en la zona.

Antes de realizar los ejercicios de Kegel

Cuando realices los ejercicios de Kegel debes respirar normalmente, no aguantar la respiración. Además asegúrate de no mover ninguna otra parte del cuerpo, como las nalgas o la zona interior de los muslos. Limítate a contraer y relajar solamente el músculo que has utilizado antes para parar el flujo de orina. La contracción correcta de los músculos del suelo pélvico nos debe dar una sensación de presión y leve elevación de la pelvis hacia el interior del cuerpo, en torno a la vagina y el ano.

Lo bueno de los ejercicios de Kegel es que nadie sabrá que los estás haciendo, de manera que puedes ponerte una rutina y hacerlos en el trabajo, en la biblioteca, en el autobús…¡dónde quieras!

EJERCICIO NÚMERO 1

Sentada, con la espalda recta y el cuerpo relajado,prueba a contraer los músculos de la zona pélvica durante 5 segundos. Relaja.

Repite este ejercicio 10 veces cada día.

 

EJERCICIO NÚMERO 2

De pie con el cuerpo recto y las rodillas ligeramente separadas. Contrae los músculos de la zona pélvica durante 5 segundos. Relaja.

Repite este ejercicio 10 veces cada día.

 

EJERCICIO NÚMERO 3

Tumbada sobre la cama con las piernas hacia arriba apoyadas en la pared. Contrae los músculos de la zona pélvica durante 5 segundos. Relaja.

 

EJERCICIO NÚMERO 4

Aprovecha el momento de ir al bañopara ser consciente de la contración y relajación de los músculos del suelo pélvico. Procura contraer la zona unos segundos antes de orinar. Despues, contrae los músculos de la zona pélvica durante 5 segundos. Relaja.

EJERCICIO NÚMERO 5

Compra unas bolas chinas por Internet o en una tienda especializada. Las bolas deben insertarse cuidadosamente en la vagina, siguiendo las instrucciones del envase y pueden llevarse puestas en casa o fuera de casa.

Camina traquílamente con las bolas puestas de 10 a 15 minutos al día.

A medida que vas entrenando la zona y realizando diversos ejercicios te darás cuenta de que puedes mantener durante más tiempo la contracción de los músculos. Puedes aumentar el tiempo de la contracción en los ejercicios que te proponemos hasta un máximo de 10 segundos.

Esperamos que con una rutina constante empieces a notar pronto excelentes resultados.

 

 

Sobre El Autor

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